Omega-3-Fettsäuren – Gut versorgt?

Für unsere Gesundheit sind Omega-3-Fettsäuren unentbehrlich. Die Fitmacher stecken in Fisch, Leinöl und Algen. So bekommen Sie genug davon.

Sie können zu hohe Blutfettwerte senken, genießen einen guten Ruf als Herzfreunde, sind wichtig für Gehirn, Zellteilung und Sehkraft. Womöglich können sie sogar vor Demenz schützen und bei Depressionen helfen. Omega-3-Fettsäuren spielen für Gesundheit und Wohlbefinden eine Schlüsselrolle. Der Haken an der Sache: Der menschliche Organismus kann die lebenswichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst produzieren, weshalb wir sie mit dem Essen zuführen müssen. Substanzen, die der Mensch zum Leben braucht, aber nicht selbst im Körper herstellen kann, werden im Fachjargon als „essenziell“ bezeichnet. Folglich handelt es sich bei Omega-3-Fettsäuren um essenzielle Fettsäuren.

PS: HS-Omega-3 Index

Von Andrea Neuen

Hauptlieferant: fetter Fisch

In beachtlichen Mengen stecken die unentbehrlichen Nährstoffe in fetten Meeresfischen wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Thunfisch. Zudem sind einige pflanzliche Lebensmittel gute Lieferanten – Lein-, Raps- und Hanföl, Nüsse, grünes Blattgemüse und Chiasamen gehören dazu.

Ernährungsexperten unterscheiden verschiedene Arten der guten Fette. Extrem wichtig für Herz und Hirn sind zwei Varianten mit exotischen Namen: Eicosapentaensäure, kurz EPA, und Docosahexaensäure, kurz DHA, heißen die beiden Fitmacher, die von Natur aus in Fisch und Algen vorkommen. Pflanzenkost liefert eine weitere, ebenfalls unentbehrliche Omega-3-Fettsäure – die Alpha-Linolensäure, kurz ALA.

Die gute Nachricht für Fischmuffel und Veganer: ALA aus Pflanzenöl und Co. kann im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden. Die schlechte Botschaft: Der natürliche Umbau findet meist nur in geringem Umfang statt.

Gegenspieler: Omega-6-Fettsäuren

Ein Grund dafür: Die Umwandlung erfolgt über ein körpereigenes Enzymsystem, das gleichzeitig auch von sogenannten Omega-6-Fettsäuren genutzt wird. Sie gehören zwar ebenfalls zu den guten Fetten, sind aber dennoch natürliche Konkurrenten der Omega-3-Fettsäuren. Damit es uns gut geht, muss im Körper das Verhältnis der beiden Gegenspieler zueinander stimmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, höchstens fünf Mal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Tatsächlich kommen über die bei uns übliche Kost oft etwa zehn Mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren im Körper an.

Das liegt daran, dass Omega-6- Fettsäuren in sehr vielen Lebensmitteln vorkommen. Sie stecken in sämtlichen Pflanzenölen, aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch, Eiern und Butter.

Um das Fettsäuren-Verhältnis im Körper zu verbessern und die Gesundheit so günstig zu beeinflussen, können schon ein paar kleine Veränderungen auf dem Speiseplan helfen. Ernährungsprofis raten, in der Küche bevorzugt Omega-3- reiche Pflanzenöle wie Lein-, Walnuss- und Hanföl zu verwenden und tierische Fette zurückhaltend zu essen. Fisch sollte allerdings zweimal pro Woche auf den Teller kommen.

Alternative: Mikroalgenöl

Auch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke können zu einer optimalen Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen. Fragen Sie Ihren Apotheker nach individuell geeigneten Präparaten. Tipp für Menschen, die sich vegan ernähren: Eine gute und nachhaltige Alternative zu klassischen „Fischölkapseln“ sind rein pflanzliche Präparate auf Basis von Mikroalgenöl, die beachtliche Mengen an EPA und DHA liefern.

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