Lass mal locker

Wir starren stundenlang aufs Smartphone, sitzen im Durchzug, stehen unter Dauerstress. Und prompt bekommen wir die Quittung: eine heftige Nackenverspannung! Wie Sie gezielt vorbeugen und was akute Schmerzen lindert, verrät der Privatdozent und Wirbelsäulenspezialist Dr. David-Christopher Kubosch. Er ist leitender Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie der Gelenk-Klinik Gundelfingen.

Autsch!

Es zieht im Genick, sticht und brennt im Schulterbereich – und bei jeder Kopfbewegung wird die Qual noch schlimmer: Schmerzt der Nacken, so steckt häufig eine Verhärtung der umliegenden Muskulatur dahinter. „In den meisten Fällen sind Haltungsprobleme und überlastete, verspannte Muskeln die Ursachen“, weiß er. Ein vor allem bei jüngeren Menschen weit verbreitetes und äußerst schmerzhaftes Phänomen ist der sogenannte Handy-Nacken, ausgelöst durch den ständigen Blick nach unten aufs Smartphone-Display. „Durch die gesundheitsschädliche Kopfhaltung wird die Nackenmuskulatur stark belastet und die Halsmuskeln überdehnen“, sagt der Facharzt und rät: „Halten Sie das Gerät möglichst so hoch, dass der Kopf in aufrechter Position bleibt.“ Um einen steifen Handy-Nacken zu verhindern, bewähren sich auch kleine Entspannungsübungen zwischendurch. Etwa diese: Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie die linke Hand ganz leicht gegen Ihr linkes Ohr, ohne dass der Kopf dabei seitlich weggedrückt wird. Nach ein paar Sekunden das Ganze auf der rechten Seite wiederholen. „Das entspannt die Muskulatur und lindert Schmerzen“.

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Immer in Bewegung

Neben dem Handy ist übrigens auch der PC ein häufiger Auslöser von Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. „Am Computer arbeiten wir oft über lange Zeit unbemerkt in einer angespannten Sitz- und Körperhaltung“, warnt der Experte. Was hilft? Neben einem ergonomischen Arbeitsplatz mit höhenverstellbarem Schreibtisch und Bildschirm freut sich das strapazierte Kreuz über regelmäßige Arbeitspausen mit gezielten Bewegungsübungen. Körperliche Aktivität ist ohnehin die beste Strategie, um die Muskeln geschmeidig zu halten. Vor allem Schwimmen sei empfehlenswert, betont er: „Diese Sportart hat den Vorteil, dass sie die Brust- und Schultermuskulatur stärkt und man den Körper relativ kontrolliert bewegt. Dadurch lassen sich Nackenbeschwerden verhindern – vorausgesetzt, man hält den Kopf nicht dauerhaft starr über Wasser.“ Also: Besser Rücken- als Brustschwimmen.

Einfach, aber effektiv

Sind die Verspannungen erst da, helfen mitunter schon einfache Übungen, um sie gezielt zu lösen. Wichtig dabei: Behutsam, aber regelmäßig trainieren. „Beginnen Sie unbedingt langsam und mit kleinem Bewegungsradius“, empfiehlt der Orthopäde. Unkompliziert, aber dennoch effizient ist beispielsweise folgende Übung: Recken Sie wie beim Apfelpflücken den linken und den rechten Arm abwechselnd möglichst weit nach oben. 20 oder 30 Sekunden genügen, um die Wirbelsäule zu strecken und Muskeln zu entspannen. Linderung bringt auch sanftes Schulterkreisen: Im Stehen oder auf einem Hocker sitzend die Arme seitlich locker herunterhängen lassen und dann die Schultern abwechselnd gefühlvoll nach vorne und nach hinten kreisen. Den Kopf dabei hin und wieder sanft von einer Seite auf die andere drehen. „Beginnen Sie mit ganz kleinen Kreisen und steigern Sie allmählich den Bewegungsumfang“, rät der Facharzt. Die gezielte Mobilisierung der Schulter-Nacken-Muskulatur regt die Durchblutung an und vermindert Spannungen.

Schmerz, lass nach

Um die Halswirbelsäule schonend in Schwung zu bringen und akute Schmerzen zu vertreiben, kommt auch der sogenannte „Kopfachter“ infrage. Und so wird‘s gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, der Kopf ruht auf einem festen Kissen. „Versuchen Sie nun, Ihren Nacken etwas in die Länge zu ziehen, indem Sie den Kopf ein wenig nach vorne bewegen“, erklärt der Experte. Dabei sollten die vorderen Halsmuskeln nur ganz leicht angespannt sein, sodass sich die Position angenehm anfühlt. Nun stellen Sie sich Ihre Nase als Pinsel vor. „Zeichnen Sie mit diesem Pinsel sanft und langsam eine liegende Acht in den Raum“, erläutert der Fachmann. Tipp: Zehn bis 15 Achten in die Luft „malen“, eine Minute Pause machen und das Ganze zwei- bis dreimal wiederholen.

Auf zum Check-up

„Verstärken sich während einer Übung die Schmerzen, sollten Sie das Aktivprogramm sofort beenden und eine Fachärztin oder einen Facharzt aufsuchen“, rät Dr. Kubosch eindringlich. Dies sei wichtig, um Schäden an Nerven, Wirbelkörpern und Rückenmark auszuschließen. Ebenfalls medizinischen Rat sollten Nackenschmerz-Geplagte einholen, wenn spezifische Übungen oder andere Erste-Hilfe-Maßnahmen wie Wärmeanwendungen innerhalb von zwei Wochen keine Wirkung zeigen. „Auch in diesem Fall sollte geklärt werden, ob hinter den Beschwerden eventuell eine behandlungsbedürftige Erkrankung steckt“, so der Experte.

Handynacken? Erste Hilfe aus der Apotheke

• Wärmende Wohltat: Ein Kirschkernsäckchen in der Mikrowelle erwärmen und auf die schmerzhaft verspannte Nackenpartie legen – das sorgt sofort für Linderung.
• Sanfte Therapie: Spezielle Wärmeumschläge oder Wärmepflaster sind bewährte und ganz natürliche Helfer. Sie geben über viele Stunden gleichbleibend therapeutische Tiefenwärme ab und lösen Verspannungen.
• Gut gecremt: Um die Durchblutung anzukurbeln und verhärtete Muskeln zu lockern, eignen sich rezeptfreie Cremes und Balsame mit pflanzlichen Wirkstoffen wie Menthol, Kampfer, Eukalyptus und Latschenkiefer.
• Ab in die Wanne: Ein warmes Bad mit belebendem Rosmarin- oder Arnikazusatz macht dem steifen Nacken Dampf.
• Mineralstoff-Plus: Magnesium wirkt krampflösend und entspannend auf die Muskulatur; ein Mangel dieses wichtigen Mineralstoffs kann Verspannungen begünstigen. Fragen Sie Ihr Apothekenteam, wie eine optimale Magnesium- Versorgung gelingt.

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