Superfood Sprossen

Kleine Kraftpakete von der Fensterbank. Ziehen Sie sich Ihr gesundes, junges Gemüse doch einfach selbst – so geht’s.

Fein und filigran. Und dennoch sind Sprossen wahre Nährstoffbomben. Aus den Samen verschiedenster Pflanzen – ob Hülsenfrüchte, Getreide oder Gemüse – lassen sich diese kleinen, kraftvollen Keimlinge einfach selbst ziehen – auch bei Ihnen in der Küche. Sie brauchen dafür also weder Balkon noch Garten, nicht einmal einen grünen Daumen. Je nach Sorte können Sie Ihre eigenen Sprossen schon nach wenigen Tagen ernten und vielseitig verwenden. Als Zutat für Salate oder als Topping für Sandwiches geben Kresse, Alfalfa, Mungbohnen und Co. Ihren Speisen nicht nur das gewisse knackige Etwas; sie gelten allesamt auch als supergesund. Vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit sind Samensprossen die perfekten Begleiter, weil sie Ihr Immunsystem unterstützen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

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In den winzigen Samen steckt bereits alles, was eine Pflanze zum Heranwachsen braucht – frisch und unverbraucht. Beim Keimprozess erhöht sich der Anteil bioaktiver und bioverfügbarer Nährstoffe. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate können wir also besonders gut aufnehmen. Während sich die ersten zarten Triebe und Blättchen also bilden, strotzen sie vor verdauungsfördernden Ballast- und abwehrstärkenden sekundären Pflanzenstoffen. Zudem haben sie einen hohen Gehalt an Antioxidanzien, die uns vor Entzündungen schützen. Sprossen verzehren Sie am besten roh, dann bleiben die meisten der wertvollen, hitzeempfindlichen Mikronähstoffe erhalten. Welche Sprossen wiederum als die gesündesten gelten, lässt sich pauschal nicht sagen. Alle haben ihr eigenes Profil. Daher lassen Sie doch Ihren Geschmack entscheiden und probieren Sie aus – Sprosse für Sprosse.

Alfalfasprossen

Der Name „Alfalfa“ kommt aus dem Arabischen und bedeutet übersetzt „gute Nahrung“. Tatsächlich stecken in den gekeimten Samen der Luzerne neben Vitaminen viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Ihr großer Vorzug sind die Saponine – ein Booster für die Darmgesundheit. Daher streuen Sie die „Königin der Sprossen“ einfach roh aufs Brot oder geben Sie Smoothies und Salaten ein nussiges Aroma. Gekeimt sind Alfalfasprossen in vier bis sechs Tagen und zeigen dünne, hellgrüne Triebe mit kleinen, runden Blättchen.

Kresse

Aus den Samen der Gartenkresse sprießen fleischige Triebe mit gelappten Blättchen. Sie enthalten viele B-Vitamine, Calcium, Kalium und vor allem Senföle mit antibakterieller Wirkung. Kresse peppt Joghurt, Quark und andere Lebensmittel auf, die von Natur aus ein eher mildes Aroma haben. In drei bis sechs Tagen gekeimt.

Brokkolisprossen

Sie sind die Keimlinge der Brokkolipflanze und bilden filigrane, weiße Fäden mit zwei winzigen Blättchen. Wie kaum eine andere Sprossensorte punkten sie mit Senfölglucosiden, die dem Immunsystem ordentlich einheizen. Verwenden Sie sie wie ein scharfes Gewürz zu Suppen, Nudeln oder Kartoffeln. Brokkolisprossen keimen in drei bis fünf Tagen.

Buchweizensprossen

Nussig im Geschmack, reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und vor allem Rutin, einem Flavonoid, das antioxidativ wirkt und die Blutgefäße stärkt. Noch dazu können diese Keimlinge den Blutzuckerspiegel regulieren. Von allen Sprossen keimen sie am schnellsten. Schon nach zwei Tagen können Sie ernten und mit den Buchweizensprossen Müsli, Porridge und Salate toppen.

Mungbohnensprossen

Bekannt aus der asiatischen Küche: Mungbohnensprossen mit den hellen Stängeln der grün-braunen Kapsel am „Köpfchen“ – der anhängenden Mungbohne – geben den Gerichten aus Fernost einen raffinierten „Knack“ und milden Geschmack. Dabei sind sie reich an Vitamin A, B1, B2, C und E, haben viele pflanzliche Proteine, aber wenig Fett. Ihre Keimdauer beträgt drei bis 5 Tage.

Radieschensprossen

Aus den Radieschensamen (Titelbild) keimen zarte, faserige Sprossen mit rötlichen Blättchen. Daher machen sie auch optisch viel her. Mit ihren inneren Werten – Senfölen, Eisen und Vitamin C – bringen sie unsere Immunabwehr auf Touren. Ihr Geschmack erinnert an Rettich, passt daher gut in Dips, zu Wraps und Bowls. Keimzeit: vier bis fünf Tage.

Sprossen selbst ziehen

Für die Anzucht zu Hause kaufen Sie zunächst unbehandeltes Bio-Saatgut von den Hülsenfrüchten, Getreiden und Gemüsen Ihrer Wahl. Am einfachsten ist, die Sprossen auf Papier zu ziehen. Dafür legen Sie ein Küchenpapier in eine Auflaufform, befeuchten es mit Wasser und verteilen darauf die Saat. Kresse ist für diese Variante gut geeignet. Alfalfa-, Brokkoli-, Buchweizen-, Mungbohnen- und Radieschensprossen lassen sich besser in einem Glas oder einer Schale ziehen. Samen zuerst zwölf Stunden einweichen, mithilfe eines Küchensiebs gut abspülen und zurück ins Glas geben. Schräg hinstellen und an einem hellen, warmen Ort (18 bis 22 Grad) platzieren. Zweimal täglich mit frischem Wasser spülen, abtropfen lassen und wieder auf einer Kante abstellen. Nach wenigen Tagen sind die Sprossen erntereif. Vor dem Verzehr noch einmal abwaschen und sofort verarbeiten.

Vorsicht, Schimmel!

Expertenrat von Apothekerin Dr. Christine Reinecke

„Sprossenziehen ist eine tolle Idee, um ein frisches, würziges Topping immer griffbereit zu haben. Doch achten Sie unbedingt auf Hygiene. Im feuchtwarmen Keimklima kann sich nun mal schnell Schimmel bilden – erkennbar an einem pelzigen, watteähnlichen Belag. Frische Sprossen bilden zwar auch weiße Härchen, sogenannte Sprossenwurzeln, doch diese sind harmlos. Bei Unsicherheit machen Sie den Wassertest: Legen sich die Fäden an die Wurzeln, wenn Sie die Sprossen einweichen, ist alles in Ordnung. Schimmel dagegen schwimmt im Wasser… Dann müssen Sie Ihre Anzucht leider entsorgen. Auch wenn ein modriger, säuerlicher Geruch aufsteigt oder die Sprossen matschig werden, sind dies Anzeichen für unerwünschtes Bakterienwachstum. Das ist nicht nur eklig, sondern kann auch gesundheitliche Probleme verursachen. Um dies zu verhindern, spülen Sie die Sprossen regelmäßig und gründlich ab. Sind sie sauber gekeimt, halten sie sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.“

Sprechen Sie uns gern auf das Thema an.