Raus aus der Sitzfalle

Zehn Stunden und mehr verbringen wir täglich im Sitzen. Und nur jeder Dritte gleicht diese Zeit durch Bewegung aus. Alarmierend, wie Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik Berlin, findet. Warum er im Vielsitzen eine große Gesundheitsgefahr sieht, erläutert er im Interview mit Stefanie Happ.

„Sitzen ist kein passiver Zustand – es ist ein aktiver Risikofaktor.“
Dr. Munther Sabarini

Lieber Herr Dr. Sabarini, Sie sagen: Unser sitzender Lebensstil entspricht nicht unserem Naturell. Wie meinen Sie das?

Fürs Dauersitzen, wie viele von uns es praktizieren, ist der menschliche Körper nicht ausgerichtet. Unser Bewegungsapparat stammt aus einer Zeit, in der tägliche Bewegung überlebenswichtig war: durch Wälder streifen, vor dem Säbelzahntiger weglaufen, hinter kleinen Beutetieren jagen, auf Bäume klettern und Früchte pflücken … Heute sind wir in der Bequemlichkeit angekommen und müssen uns für unsere Mahlzeiten nicht körperlich anstrengen – ein Anruf beim Lieferdienst genügt. Viel Alltägliches, was an sich aktives Handeln erfordert, haben uns Maschinen und Motoren abgenommen. Wir bleiben also getrost sitzen – mit spürbaren Folgen für unsere Rückengesundheit.

Was macht Vielsitzen mit dem Körper?

Im Sitzen lastet ein Großteil des Körpergewichtes auf der Lendenwirbelsäule. Diese Region ist ein komplexes System aus fünf Wirbeln, zwischen denen Bandscheiben liegen, die wie Stoßdämpfer wirken und bei Bewegung gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt werden. Wer über Stunden unbewegt sitzt, unterbricht diesen Versorgungsprozess. Das kann langfristig zu Verspannungen, Bandscheibenproblemen und sogar chronischen Rückenschmerzen führen. Ein weiterer Faktor: Wenn wir viel Zeit im Sitzen verbringen, verkürzen sich Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln, während die Bauch- und Rückenmuskulatur ihre Haltearbeit einstellen. So entsteht ein Ungleichgewicht, das die Wirbelsäule zusätzlich belastet. Dies merken Betroffene erst, wenn sich Schmerzen oder Steifigkeit einstellen – und wenn noch weitere Gesundheitsprobleme hinzukommen.

Zum Beispiel? Welche Langzeitfolgen sind zu befürchten?

Rückenleiden und Einschränkungen in der Beweglichkeit sind die eine Sache. Auf Dauer drohen womöglich viele weitere Beschwerden. Denn durch langes Sitzen verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Die Verdauung wird gestört, wir nehmen an Gewicht zu. Adipositas ist eine weitere Geißel unseres bequemen Lebens. Daraus ergeben sich leicht Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes bis hin zu psychischen Erkrankungen. Wir müssen also raus aus der Sitzfalle.

Nur wie? Schließlich lässt sich Sitzen oft nicht vermeiden. Viele von uns verbringen den Arbeitstag auf dem Bürostuhl.

Besonders in den Büroalltag lässt sich viel Bewegung integrieren: Wippen mit den Füßen, um den Venenfluss anzuregen – das kann übrigens auch nächtliche Wadenkrämpfe und geschwollene Beine verhindern, Telefonieren im Stehen und dabei das Becken kreisen. Oder den Drucker absichtlich weit weg von Ihrem Schreibtisch platzieren. So kommen über den Tag verteilt überraschend viele Meter zusammen – ganz ohne zusätzliches Zeitfenster für Sport. Zu Hause geht’s dann weiter: Zähneputzen im Einbeinstand, Treppen im Rückwärtsgang hochsteigen oder drei Kniebeugen bei jedem Stundenschlag. Solche Mini-Work-outs beanspruchen genau die Muskulatur, die im Sitzen oft völlig brachliegt. Es sind die kleinen Veränderungen, die große Wirkung zeigen. Stundenlang Sport treiben müssen Sie nicht, vielmehr geht’s um die regelmäßigen Bewegungseinheiten. Der Körper speichert nämlich nicht das einzelne Training ab, sondern merkt sich das gesamte Bewegungsmuster eines Tages. Natürlich auch gut: Öfter mal nach draußen gehen, das Auto nicht direkt vor der Haustür abstellen, sondern mehr Schritte laufen.

Wie motivieren Sie diejenigen, die im Sommer aktiv sind, gerne Fahrradfahren und schwimmen, im Winter aber einrosten?

Die kalte Jahreszeit sollten wir nicht als Bewegungsbremse verstehen, sondern als Chance. Wer nicht raus will, kann neue Indoor-Routinen ausprobieren: Online-Tanzkurse, Hula-Hoop im Wohnzimmer oder spielerische Fitness-Apps, die sogar Kinder mitmachen wollen. Solche Aktivitäten steigern nicht nur die Beweglichkeit, sondern machen Spaß und motivieren, dranzubleiben.

Wie viel Sitzen vertragen wir überhaupt?

Sitzen ist nicht per se schädlich, aber der Körper braucht alle 30 Minuten einen Bewegungsreiz. Schon wenige Minuten reichen, um die Muskeln zu aktivieren, den Kreislauf in Schwung zu bringen und den Rücken zu entlasten. Wer es schafft, den Alltag aktiver zu gestalten, beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern fühlt sich insgesamt wohler.

Strategien für mehr Bewegung im Alltag

• Mit dem Fahrrad zur Arbeit.
• Spaziergang in der Mittagspause.

Im Büro oder Homeoffice:

•   Drucker, Papierkorb, Kaffeemaschine weit weg vom Schreibtisch aufstellen.
•   Im Stehen telefonieren, dabei dehnen und Kniebeugen machen.
•   Jede Stunde für fünf Minuten aufstehen, strecken und ein paar Schritte gehen.
•   45-10-5-Prinzip: 45 Minuten sitzen, zehn Minuten stehen, fünf Minuten Bewegung.

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