Adieu Zucker (mit Rezept: zuckerfreier Maulwurfkuchen)
Macht er wirklich süchtig? Sind die süßen Kristalle der Ursprung aller Zivilisationskrankheiten? Weniger Zucker ist in jedem Fall eine gute Idee.
„Zucker macht krank und abhängig.“ & „Durch ein Reset des Geschmackssinns die Süße wieder bewusst wahrnehmen.“
Hannah Frey
Welche Zucker-Mythen stimmen und wie ein gemäßigter Zuckergenuss gelingen kann, sind die Kernthemen der Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey, die früher selbst regelrecht süchtig nach Zucker war. In ihrem „Projekt: Gesund leben“ verfolgt sie die Ziele, den Zuckerkonsum zu reduzieren und gesunde Gewohnheiten dauerhaft in den Alltag zu integrieren.
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Einfach schnell
Der Körper braucht Glucose zur Energiegewinnung. Insbesondere das Gehirn kann ohne sie nicht arbeiten und ist auf eine ständige Versorgung über die Blutbahn angewiesen. Die Reinform, sogenannte Einfachzucker wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), strömt direkt ins Blut und schärft die Konzentration schnell – allerdings nur kurzfristig. Dann sinken Konzentration und Blutzuckerspiegel rapide ab, die Leistungsfähigkeit knickt ein. Die ökonomischere Alternative ist Glucose, die der Körper aus Mehrfachzuckern wie Stärke gewinnt. Sie liefert langanhaltend Energie und verursacht keine starken Blutzuckerschwankungen.
Zu viel Süß schadet
Durch hohen Zuckerkonsum können zahlreiche Krankheiten und Gesundheitsprobleme entstehen, zum Beispiel Adipositas, also starkes Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Hannah Frey ergänzt: „Zucker enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe und er sättigt nicht. Seine einzigen Vorteile: Er schmeckt verdammt lecker und liefert schnelle Energie.“ Der Blutzuckerspiegel steigt in der Tat rasant an, wenn wir Zucker essen. Aber er fällt auch nach kurzer Zeit genauso schnell wieder ab. Die Folge sind oft Heißhungerattacken – wir essen also wieder Zucker und stecken mitten im „Teufelskreis“.
Den Bann durchbrechen
Wissenschaftlich wird noch diskutiert, ob Zucker süchtig machen kann. Es gibt Studien, die darauf hindeuten. Fest steht: Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Es werden Botenstoffe freigesetzt, die zu Glücksgefühlen und Wohlbefinden führen. „Weil der Mensch diese Gefühle immer wieder haben möchte“, erklärt die Expertin, „kann Zucker zu einem suchtähnlichen Verhalten führen. Das lässt sich zum Beispiel daran erkennen, dass viele Menschen Süßigkeiten essen, wenn es ihnen nicht gut geht, negative Gefühle werden mit Schokolade und Co. bekämpft.“ Eine Beobachtung der Bloggerin: Vielen ist bewusst, dass sie zu viel Zucker essen. Es fällt ihnen aber schwer, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren.
Weniger und intensiver
Weniger Zucker im Leben kann neben der Minimierung gesundheitlicher Risiken weitere Vorteile haben. Die Gesundheitswissenschaftlerin berichtet: „Meine Community meldet mir regelmäßig zurück, und auch ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Leistungsfähigkeit steigt, dass die Kilos purzeln und die Haut reiner wird.“ Wichtig ist aus Sicht der Bloggerin, vom süßen Geschmack wegzukommen. Durch den Zuckerverzicht verändert sich der Geschmackssinn. Nach einiger Zeit schmeckt Süßes plötzlich viel intensiver. Manchmal sogar so, dass man Speisen, die man früher sehr gerne mochte, gar nicht mehr essen kann, weil es viel zu süß ist. „Wird der Zuckerkonsum stark reduziert, wird Süßes irgendwann einfach nicht mehr so gut schmecken, und zuckerfrei wird das neue Normal“. Damit verschwinden übrigens auch die Heißhungerattacken.
Selbstbestimmt süßen
Bei all ihren Zielen bleibt die Expertin realistisch und pflegt eine entspannte und undogmatische Einstellung: „Mein Ziel war nie, nie wieder Zucker zu essen. Manches schmeckt einfach nicht ohne Süßungsmittel. Wie willst du einen süßen Kuchen ohne raffinierten Zucker und ohne jedes alternative Süßungsmittel backen?“ So ist ihr Hauptziel die Freiheit von raffiniertem Zucker, also dem klassischen Haushaltszucker. Zum Einstieg empfiehlt sie die radikale Variante: Mindestens 30 Tage lang wirklich Zucker jeder Art inklusive alternativer Süßungsmittel weglassen. „In dieser Zeit möglichst selbst kochen. Aber nicht ohne Vorbereitung und Planung! Denn etwa 80 Prozent der industriell hergestellten Nahrungsmittel enthalten zugesetzten Zucker.“ Dabei ist es hilfreich, die Küche und Vorräte vorher zu „entzuckern“. Wenn keine Süßigkeiten und zuckerhaltige Nahrungsmittel vorrätig sind, ist das Durchhalten einfacher.
Alternativen für süße Stunden
Wenn es doch mal süß werden soll, funktionieren Alternativen wie Datteln, Reissirup oder Kokosblütenzucker. Dabei lässt sich jedoch Zucker nicht einfach 1:1 durch andere Süßungsmittel ersetzen. In herzhaften Gerichten kann Zucker in der Regel weggelassen werden. In Backrezepten hingegen ist es schon schwieriger, Zucker durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Hannah Frey süßt Gebäck mit frischem Obst und Trockenfrüchten. „Wenn ich beim Backen die kristalline Konsistenz benötige, damit ein Kuchen gelingt, verwende ich Kokosblütenzucker. Aber nur sehr wenig. Stehen in konventionellen Backrezepte 200 Gramm Zucker, verwende ich etwa 40 bis 50 Gramm Kokosblütenzucker.“ Ihr Tipp: auf erprobte Rezepte aus Büchern oder Blogs zurückgreifen.
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So klappt’s ohne
Auf dem Weg ins zuckerfreie oder -reduzierte Leben hilft aus Sicht der Expertin ein Perspektivwechsel. „Die zuckerfreie Ernährung nicht als Verzicht ansehen, sondern als Gewinn.“ Ihr zweiter Tipp lautet: Entspannt bleiben. „Gerade am Anfang mag der Zuckerverzicht noch eine Herausforderung sein, gerade für diejenigen, die vorher sehr viel Zucker gegessen haben. Nach einigen Tagen wird es aber einfacher. ‚Rückfälle‘ gehören dazu und sind ganz normal, dann trotzdem einfach immer weitermachen.“ Und ab und zu dann doch mal ein Stück Kuchen oder Schokolade zu essen, ist für die Gesundheitswissenschaftlerin völlig in Ordnung. Letztlich macht auch hier die Dosis das Gift und wir können jeden Tag daran arbeiten, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren.
MAULWURFKUCHEN Rezept
Vegan und zuckerfrei!
Trotzdem ist dieser Maulwurfkuchen superlecker, cremig, schokoladig und fruchtig. Ein Highlight auf jeder Geburtstagsparty. Die Zubereitung dauert etwa 100 Minuten.
Zutaten
für 1 Kuchen
KUCHENTEIG
230 g Dinkelmehl (Type 630)
30 g Backkakao
50 g Kokosblütenzucker
1 TL Backpulver
gemahlene Vanille
Salz
200 g Apfelmark (alternativ Bananenmus:
entspricht ca. 1 zerdrückten
großen, reifen Banane)
75 g Rapsöl
110 g ungesüßter Haferdrink
Rapsöl für die Form
FÜLLUNG
400 g Kokosmilch (eine Dose)
gemahlene Vanille
1 Banane
Zubereitung
- Kokosmilch mindestens für 2 Stunden (oder bestenfalls über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
- Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Die Springform (20 cm Durchmesser) leicht fetten.
- Für den Kuchenteig Mehl, Kakao, Kokosblütenzucker und Backpulver mit je 1 Prise Vanille und Salz vermengen. Apfelmark mit Öl und Haferdrink vermischen und zu den trockenen Zutaten geben. Den Teig gut verrühren und in die Kuchenform geben. Den Kuchen im heißen Ofen (Mitte) ca. 20 Minuten backen. Herausnehmen und 40–60 Minuten auskühlen lassen.
- In der Zwischenzeit für die Füllung die Kokoscreme zubereiten: Dafür nur den oberen, festen Teil der kalten Kokosmilch mit einem Löffel abnehmen. Diesen mithilfe des Handrührgeräts mit 1 Prise Vanille cremig aufschlagen.
- Den oberen Teil des ausgekühlten Kuchens mit einem Messer abtrennen, ähnlich wie eine Kappe. Den abgetrennten Teil für die obere Hälfte des Kuchens zerkrümeln.
- Banane schälen, längs halbieren und auf den Kuchen legen. Die Kokoscreme auf den Bananen und auf dem Kuchen verteilen. Zum Schluss den zerkrümelten Teil des Kuchens darübergeben. Den Kuchen anschließend im Kühlschrank noch ca. 2 Stunden fest werden lassen.
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