Gute Fette, schlechte Fette

Gutes Fett, gibt’s das überhaupt? Unbedingt, denn Fett macht nicht per se fett, sondern hält fit und gesund. Es kommt eben darauf an, welche Art in der Pfanne landet.

Es hat sich etwas getan: Das Image von Fett ist deutlich besser geworden. Lange als Krank- und Dickmacher geächtet, genießt der Geschmacksträger mittlerweile Respekt. Bestimmte Mitglieder aus der kalorienreichen Nährstofffamilie gelten sogar als ultimative „Gesundstoffe“.

Wir brauchen Fett …

• als Energiequelle und -reserve
• für den Aufbau der Zellen
• als Schutz- und Isolierschicht
• zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine
• zur Sättigung
• als Lieferant lebenswichtiger Fettsäuren
• als Geschmacksträger für viele Aromen

Who is who?

Es ist gar nicht so kompliziert, zu überblicken, was sich alles unter dem Begriff Fett tummelt. Dr. Claudia Müller, selbstständige Ernährungswissenschaftlerin im Auftrag des Landeszentrums für Ernährung Baden-Württemberg, erklärt: „Der wichtigste Bestandteil von Fetten sind Fettsäuren. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch in Kokosfett. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in fettreichen Fischen enthalten.“ Der Unterschied besteht in der chemischen Struktur, die verschiedene Eigenschaften zur Folge hat.

Bitte sparsam: Gesättigt und Trans

„Von den gesättigten Fettsäuren essen wir mehr als genug“, sagt Dr. Müller. Wir nehmen sie aus Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch und Wurstwaren zu uns – Lebensmittel, von denen wir tendenziell zu viel essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, weniger gesättigte Fettsäuren und dafür mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen.

Unter den ungesättigten Fettsäuren taucht ein weiterer, ungeliebter Verwandter der Fettfamilie auf: die Transfettsäuren. Sie entstehen aus ungesättigten Fettsäuren und können sich beim Frittieren oder Backen bei hohen Temperaturen sowie bei der industriellen Verarbeitung bilden. Bedeutende Quellen sind Back- und Süßwaren sowie frittierte Kartoffelprodukte und Fertiggerichte. Transfette sind deshalb unerwünscht, weil sie sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut. Wer viel Transfette aufnimmt, erhöht sein Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Die DGE empfiehlt, möglichst wenig davon zu essen.

PS: Cholesterin – Gute Fette, schlechte Fette

Her mit den MUFs!

Ungesättigte Fettsäuren, vor allem die mehrfach ungesättigten, sollten stattdessen in die Töpfe. „Das senkt das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, so Dr. Müller. Sie lassen sich in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilen. Einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren liefern Raps- und Olivenöl. Sie haben einen günstigen Effekt auf die Cholesterinwerte und senken das LDL-Cholesterin, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzen. Am gesundheitsförderlichsten und gleichzeitig die Sensibelchen unter den Fetten sind die mehrfach ungesättigten Fette (MUFs). Sie stecken in Pflanzenölen sowie in fettreichen Seefischen. Sie sind sehr hitze- und lichtempfindlich, aus diesem Grund sind Sonnenblumen-, Soja- und Walnussöl oft in braunen Flaschen abgefüllt. Unter den MUFs finden sich zwei essenzielle, also lebenswichtige, Vertreter: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Der Körper braucht sie für den Aufbau der Zellen, als Botenstoffe, für das Immunsystem und den Hormonstoffwechsel.

Hinweis: Verwechslungsgefahr durch Übersetzung! Hier steht MUF für „mehrfach ungesättigten Fette“, im englischen wird PUFA (polyunsaturated fatty acids) verwendet. Im englischen sind MUFA (mono unsaturated fatty acid) nur einfach ungesättigte Fettsäuren.

Die mit der 3 und der 6

Zu den MUFs gehören auch die Omega-3-Fettsäuren, enthalten in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs sowie in einigen Pflanzenölen wie Lein-, Raps- und Walnussöl. Sie fördern die Bildung von entzündungshemmenden Substanzen im Körper, stärken die Blutgefäße und sorgen für einen günstigen Cholesterinspiegel. Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fetten. Sie sind ebenso wichtige Bestandteile der Zellmembranen und Vorläufer vieler anderer Substanzen im Körper.

PS: HS-Omega-3 Index

Richtige Verhältnisse

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren haben positive Eigenschaften. Beide buhlen im Körper aber um das gleiche Enzym zur Weiterverarbeitung. Daher empfehlen Ernährungsexperten, weniger Omega-6- und dafür mehr Omega-3-Fette zu verzehren. Das klappt zum Beispiel mit fettreichem Fisch ein- bis zweimal pro Woche oder durch einen Austausch von Sonnenblumenöl zugunsten von mehr Rapsöl.

PS: Omega-3-Fettsäuren – Gut versorgt?

Bessere Fette: So geht’s

Soweit die Theorie. In der Praxis bedeutet eine fettmodifizierte Kost, pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben. Statt Fleisch und Wurst kommen mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte auf den Teller. Fettreicher Fisch ist als MUF-Lieferant dagegen gern gesehen. Dr. Müller empfiehlt Nüsse als Zwischensnack. Sie liefern ebenfalls MUFs und sind eine gute Alternative zu Süßkram und Chips. Um die Transfettzufuhr zu minimieren, möglichst selten Frittiertes, süßes Gebäck und Fertiggerichte essen. Zum Kochen, Braten und Backen ebenfalls auf pflanzliche Speiseöle setzen.

Außerdem kommt’s auf die Fettmenge an: Die DGE empfiehlt Erwachsenen maximal 30 Prozent der Energiezufuhr in Form von Fett. Das entspricht für eine Frau mit einer Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien am Tag 67 Gramm Fett. Konkret lautet der DGE-Rat: täglich einen bis anderthalb Esslöffel Öl oder Fett, vorzugsweise pflanzliches Öl, plus 15 bis 30 Gramm Margarine oder Butter.

Zudem finden Sie in unserem Vitalstoff-ABC ein Kapitel über Fettsäuren.

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