Zink, essentielles Spurenelement

Zink ist wichtig für das Funktionieren unseres Körpers. Allerdings müssen wir es ihm zuführen. Wir stellen Ihnen Zink und wichtige Lieferanten/Zinkquellen vor.

Essentielles Spurenelement
Zink ist ein Spurenelement, es wird vom Körper der Bezeichnung nach also nur in sehr geringen Mengen, in Spuren, benötigt (Massenanteil von weniger als 50 mg/kg im Körper). Dennoch zählt Zink zu den essenziellen Nährstoffen, diese sind für den Körper lebensnotwendig, können aber von ihm nicht selbst produziert werden. Es muss also über die Nahrung zugeführt werden.

Zink ist u.a. für ein normal funktionierendes Immunsystem wichtig. Sie finden weitere Informationen über Zink in unserem Vitalstoff-ABC.

Zufuhr / Mangel

Da der menschliche Organismus keine großen Zinkspeicher hat, ist eine regelmäßige Zufuhr notwendig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pflegt eine der aktuellen Studienlage angepasste Empfehlungsliste mit Richtwerten über die täglich ideale Zufuhrmenge von Mineralien und Vitaminen, so auch für Zink: Jugendliche oder erwachsene Männer brauchen demnach 10mg/Tag, Frauen 7mg/Tag. Kleinkinder abgestuft weniger, Schwangere ab dem 4. Monat 10mg/Tag, Stillende 11mg/Tag.
Mit einer ausgewogenen Mischkost kann in Deutschland der Tagesbedarf i.d.R. gedeckt werden.

Mangelerscheinungen treten zumeist bei älteren Menschen aufgrund fleischarmer oder hypokalorischer (energiearmer) Kost auf. Mit Zinkmangel einher gehen oftmals verstärkte Erkältungssymptome, schuppige und entzündete Haut, atopische Dermatitis (Neurodermitis), Lebererkrankungen, Diabetes mellitus oder Hypothyreose. Ein Mangel macht sich durch die funktionelle Vielfalt von Zink in allen Stoffwechselvorgängen bemerkbar.

Zinkreiche Lebensmittel

Besonders Rindfleisch ist ein guter Lieferant. So decken 180g Roastbeef den Tagesbedarf einer Frau. Auch Schweine- und Geflügelfleisch bringen viel Zink mit. Vegetarier greifen zu Eiern, Milch, Joghurt, Käse und Getreide.

Auch Nüsse sind erwähnenswert, von diesen sollte wegen des hohen Fettgehalts gemäß DGE aber nicht mehr als eine Handvoll am Tag verzehrt werden.

Beim Getreide steckt – wie so oft – das Beste in den Randschichten, daher lieber zu Vollkorn greifen. Typisches 405er Mehl hat nur ein Viertel der Zinkmenge wie Mehl aus ganzen Weizenkörnern. Hervorzuheben als gute Zinklieferanten sind Weizenkleie, Haferflocken und Hirse.

Aus einer gemischten Kost resorbiert ein gesunder Mensch etwa 30% der enthaltenden Zinkmenge. Die Bioverfügbarkeit ist bei tierischen Lebensmitteln jedoch besser als bei pflanzlichen. Laut Vegetarierbund leiden deswegen Vegetarier aber keinen Mangel. Man vermutet, dass sich der Körper langfristig an die vegetarische Ernährungsform anpasst und Zink besser verwerten kann, es gibt sogar mittlerweile die Möglichkeit, die zinkbindende Phytinsäure enzymatisch abzubauen, allerdings entsteht damit eine erhöhte Phosphatzufuhr aus den Abbauprodukten, die sonst mit dem Stuhl wieder ausgeschieden würden.

Zink als Nahrungsergänzung

Erkältungen

Es ist noch nicht bis ins letzte Detail genau geklärt wie, aber Zink kann scheinbar in hoher Dosierung (75mg/Tag, ab 24Stunden nach den ersten Symptomen) Erkältungen um etwa einen Tag verkürzen. Manche Studien (s.u.) belegen sogar eine Verkürzung von bis zu drei Tagen sowie eine schnellere Überwindung von systemischen Symptomen wie z.B. Muskelschmerzen und lokalen Beeinträchtigungen im Nasen-Rachen-Raum. Bei dieser Hochdosis können jedoch bei längerer Anwendung Nebenwirkungen (Übelkeit, Geschmacksstörungen, Eisen-/Kupfermangelanämie sowie mittelfristig Harnweg-Komplikationen, Nierenversagen, Infekte) beobachtet werden, ein entsprechend hoch dosierter Einsatz ist somit nur für eine kurze Zeitspanne zu überlegen und therapeutisch zu begleiten unter Berücksichtigung des Gleichgewichtes zu anderen Spurenelementen.

Atopischen Dermatitis (Neurodermitis)

Zink ist außerdem für das Wachstum von Haut und Haaren maßgeblich, weswegen sich ein Mangel in schuppiger und entzündeter Haut äußern kann.

Da diese Symptome zu denen der atopischen Dermatitis (Neurodermitis) passen, wurde der Einfluss von Zink auf diese Erkrankung in Studien genauer untersucht. Die Ergebnisse deuten auf einen Zusammenhang hin. Das bedeutet für die Neurodermitis-Therapie, die vom Therapeuten individuell abgestimmt wird und zumeist vielschichtig ist, dass es zur weiteren Unterstützung sinnvoll ist, den Zinkspiegel zu überprüfen und zwar anhand des Vollblutes (in den Studien war nur der intrazelluläre Zink-Wert bei Neurodermitis-Patienten nachweislich erniedrigt). Bei bestätigtem Mangel kann die Supplementierung mit Zink (den Studienergebnissen zufolge) eine Linderung der Symptomatik (insb. des Juckreizes) bewirken.

Einnahme

Bei der Zufuhr gilt ebenso wie bei der Ernährung, auf die Salzform für gute Resorption bzw. je nach Einsatzzweck zu achten, zu nennen wäre hier z.B. Zink-Histidin bei allergischen Problemen sowie insbesondere Zinkorotat, einem Salz aus der Molke, was für eine ausgezeichnete Resorption und Weitertransport bis in die Zelle sorgt, siehe hierzu auch unser Vitalstoff-Nachschlageregister auf unserer Webseite. Die Orotsäure sorgt übrigens durch ihre chelatisierenden Eigenschaften generell dafür, dass enthaltenen Spuren- sowie Mengenelemente in der Milch allesamt gut und nebeneinander resorbiert werden können, im Gegensatz zu vielen gängigen Nahrungsergänzungsmitteln, die diese Eigenschaften nicht aufweisen.

Bei Autoimmunprozessen wie z.B. der MS ist eine Zufuhr sehr sorgsam und vorsichtig zu gestalten, um nicht unspezifisch das Immunsystem hier anzufachen, dies sollte nur in Absprache mit einem erfahrenen Arzt erfolgen.

Zu beachten:

• Zink schmeckt nicht sehr lecker. Es kann ggf. zu Übelkeit und Durchfall kommen (außer Orotat).
• Gleichzeitiges Verzehren von phytinhaltigen Lebensmitteln wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte aber auch von Kaffee vermeiden, da diese Zink (außer Orotat) binden können.
• Zink ist ein zweiwertiges Kation und zeigt ggf. Interaktionen mit Tetracyclinen und Chinolonen (Antibiotika), Schilddrüsenhormonen, Bisphosphonaten (Osteoporose-Therapeutika), D-Penicillamin (Antirheumatikum) und EDTA (Antidot) – lassen sie einen etwa 3 stündigen Abstand zwischen der Einnahme von Zink und besagten Wirkstoffen (außer Orotat).
• Kinder, Jugendliche (<17) sowie Schwangere und Stillende sollten sich vor der Einnahme von Zink-Supplementen mit Ihrem Arzt absprechen und die Blutwerte bestimmen lassen.

Fragen Sie also Ihren Arzt oder Apotheker, um Überdosierungen zu vermeiden und ungewollte Neben-/Wechselwirkungen auszuschließen.

Quellen/Links

• Das PTA Magazin, Ausgabe 02-2016, S. 30-32
• Zinkversorgung überprüfen – unterstützende Therapie der Neurodermitis, DAZ Online News 04.02.2019
• Eigene Ausführungen
• Finden Sie Zink in weiteren Blogartikeln über unsere Suchfunktion
• Zink (Zn) in unserem Vitalstoff-ABC

Studien

1. Zinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic review. DOI: 2174/1874306401105010051
2. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. DOI: 1503/cmaj.111990
3. The effectiveness of high dose zinc acetate lozenges on various common cold symptoms: a meta-analysis. DOI: 1186/s12875-015-0237-6
4. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. DOI: 1503/cmaj.121442