Veganer/in? Das sollten Sie beachten…

Es gibt eine Institution, von der man gehört haben sollte: DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Sie beschäftigt sich „mit allen auf dem Gebiet der Ernährung auftretenden Fragen und stellt Forschungsbedarf fest.“ … „Anhand wissenschaftlicher Bewertung“ gibt sie „Empfehlungen ab.“
Auf der Internetseite der „Ernährungs Umschau“ (dem offiziellen Organ der DGE) findet man nun die offizielle und detaillierte Position der DGE zum Thema vegane Ernährung (Positionspapier).
PS: Der typische Vegetarier ist „weiblich, jung, gebildet und vermögend, lebt in Städten und pflegt einen gesunden Lebensstil“.

„Die DGE empfiehlt eine Ernährung mit allen im Ernährungskreis aufgeführten Lebensmittelgruppen, also auch tierischen Produkten. Das heißt, die DGE empfiehlt eine vollwertige Ernährung in Form einer Mischkost, die zum größten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebensmitteln inklusive Fisch und wenig Fleisch- und Fleischerzeugnissen besteht. […]Bei veganer Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich.“

Besonderes Augenmerk und ggf. Supplementationsbedarf (auch dauerhaft) besteht bei Vitamin B12. Zwar enthält die Blaualge Spirulina B12, allerdings ist es zu 80% ein Analogon, das vom Körper nicht verwertet werden kann.

Darüber hinaus muss auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen bzw. essenziellen Aminosäuren, langkettigen Omega-3-Fettsäuren sowie von Calcium, Eisen, Jod (s.u.), Zink, Selen, Riboflavin und Vitamin D geachtet werden.

PS: Langkettige Omega-3-Fettsäuren kann man auch über ein mit Mikroalgenöl angereichertes Leinöl aufnehmen.

In dem Positionspapier finden Sie eine detaillierte Tabelle mit kritischen Nährstoffen und deren Quellen. Vermeiden Sie Mangelerscheinungen durch intensive Recherche und ggf. einer Ernährungsberatung.
Letztlich ist zu bedenken, dass eine vegane Ernährung nicht zwingend ernährungsphysiologisch günstig und gesundheitsfördernd sein muss. Wie bei der vollwertigen Mischkost ist auch hier ist auf die Herkunft, auf Zusatzstoffe etc. – insbesondere bei Fertigprodukten – zu achten.

Wer – aus welchem Grund auch immer – sich für eine vegane Ernährung entschieden hat, dem möchten wir dies nicht ausreden, aber doch die Literatur dieses Papieres ans Herz legen.
Hier finden Sie das Positionspapier der DGE als PDF zum Download: DGE Positionspapier

Kritische Iodversorgung

Eine recht aktuelle Studie (ergänzt im November 2020) über „Risiken und Vorteile einer veganen Ernährung“ kam zu folgenden Kernaussagen:

  • Der Vitamin-B12-Status war bei den Veganern der vorliegenden Studie weitgehend unauffällig. Dies ist bei deutlich geringerer natürlicher Aufnahme möglicherweise durch die hohe Supplementationsrate von Vitamin B12 bedingt.
  • Basierend auf der Jodausscheidung im Urin wurde bei der Mehrzahl der Teilnehmer eine Unterversorgung gesehen, die bei den Veganern deutlich ausgeprägter war als bei den Mischköstlern. Im 24-h-Sammelurin lag die Jodausscheidung bei 1/3 der Veganer unterhalb von 20 μg/L, des Grenzwertes der WHO für eine schwere Unterversorgung.
  • In der vorliegenden Studie gaben die geringeren Selenoprotein P-, jedoch nicht die Selenkonzentrationen, Hinweis auf eine schlechtere Selenversorgung bei veganer Ernährung im Vergleich zu einer Mischkost.
  • Trotz deutlich höherer Eisenzufuhr der Veganer wiesen die Ferritinspiegel und das Blutbild in beiden Gruppen bei jedem 10. Teilnehmer der Studie auf einen Eisenmangel hin.
  • Erwartungsgemäß zeigen Veganer im Vergleich zu Mischköstlern deutlich geringere Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterin-Konzentrationen.

Besonders auffällig und kritisch ist die Aussage über Jod / Iod Unterversorgung. Veganer sollten dies im Auge behalten.

Die Studie: Weikert C, Trefflich I, Menzel J, Obeid R, Longree A, Dierkes J, Meyer K, Herter-Aeberli I, Mai K, Stangl GI, Müller SM, Schwerdtle T, Lampen A, Abraham K: Vitamin and mineral status in a vegan diet. Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575–82. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0575

Zur Iod Substitution eignen sich besonders bei langer Unterversorgung proteingebundene Iodzubereitungen aus Blasentang oder sogar die altbekannte Lugolsche Lösung, die als alkoholfreier Iodtinkturersatz eingesetzt wird. Hier liegt elementares Iod gelöst in einer Kalium-Iodid-Lösung vor, daher wird diese auch oft als Iod-Iod-Kalium Lösung bezeichnet. Sprechen Sie uns unverbindlich zur Auswahl des für Sie passenden Mittels an, wir beraten Sie gern!

PS: In diesem Zusammenhang lesenswerte Blogbeiträge:
Gewichtsreduktion ohne Abbau von Muskelmasse
Eisenmangel erkennen und reagieren
Alles rein pflanzlich – Vegane Ernährung (mit Rezepten)

Selbstverständlich können Sie uns bezüglich individuell abgestimmter Nahrungsergänzungen ansprechen, wir beraten Sie gern. Schließlich ist auch die gewählte Form/Ausprägung der veganen Ernährung zu berücksichtigen (Pesco/Ovo/Lacto etc.)